کمردرد چیست؟
به دردی که در قسمت پشت بدن ایجاد می شود کمردرد گفته می شود. همانطور که اشاره کردیم کمردرد یکی از شایع ترین علت های مراجعه افراد به دکتر است. کمر انسان از تاندون، ماهیچه، استخوان و دیسک ها ساخته شده است. دارای پنج مهره است و در میان مهره ها، غضروف ها به نام دیسک کمری قرار گرفته شده است.
انواع کمردرد
معمولا کمردرد به دلیل بلند کردن ناگهانی وسایل سنگین، انجام فعالیت های ورزشی، نشستن طولانی مدت، بیماری های زنانه و مردانه به وجود می آید. کمردرد به انواع مختلفی مانند: کمردرد مکانیکی، کمردرد التهابی، کمردرد های مزمن، کمردرد های حاد تقسیم می شود. هر کدام از انواع کمردرد درمان مخصوص به خود را دارد. در یک جدول شما را با انواع کمردرد آشنا می نماییم.

نکته بسیار قابل توجه در بیماری کمردرد، محل درد است. این درد در قسمت پایین سمت چپ و یا در قسمت پایین کمر سمت راست ایجاد می شود.

  • درد پایین کمر سمت چپ: گاهی به دلیل پاره شدن دیسک در سمت چپ است. عفونت کلیه، پانکراس، سنگ کلیه، اختلالات شایع زنانه مانند اندومتریوز و همچنین فیبروم ها منجر به درد در قسمت پایین کمر سمت چپ می شوند.
  • درد پایین کمر سمت راست: به دلیل پاره شدن دیسک در سمت راست و همچنین سیاتیک است.

روش های جلوگیری از کمردرد به هنگام نشستن طولانی مدت

از روش های درمان بسیار متداول برای جلوگیری از کمردرد به هنگام نشستن طولانی مدت می توان به موارد زیر اشاره کرد:

  • حرکات اصلاحی
  • ماساژ درمانی
  • فیزیوتراپی
  • دارو درمانی
  • عمل جراحی

جلوگیری از کمردرد به هنگام نشستن طولانی مدت

نشستن های طولانی مدت باعث فشار زیاد بر دیسک های بین مهره ای و عدم رسیدن مواد غذایی و همچنین اکسیژن به آن ها خواهد شد. اگر در طول روز مدت زمان زیادی را صرف نشستن می کنید و دچار کمردرد شده اید، با چند راهکار بسیار ساده به این درد خاتمه دهید. در قدم نخست علت درد را شناسایی کنید و اگر صرفا فقط به دلیل نشستن طولانی مدت دچار این درد شده اید اقدامات زیر را بکار بگیرید.

  • انتخاب صندلی و میز مناسب جلوگیری از کمردرد به هنگام نشستن طولانی مدت

یک صندلی مناسب زاویه بین پشتی و نشیمنگاه آن بین 100_110 در جه است. پشتی صندلی دارای قوس های کمری پشتی است و حتی برخی از آن ها از مهره های گردن نیز محافظت میکند. هنگام نشستن بر روی صندلی زاویه کمر و ران ها 100_90 درجه باشد. کف پا ها بر روی زمین باشد و یا زیر پایی های کوتاه استفاده نمایید. باسن خود را در حالت منقبض قرار دهید. عضلات شکم را در حالت منقبض نگه دارید. گردن را در حالت خنثی قرار دهید و شانه‌های خود را به سمت عقب نگه دارید. اگر میز کار دارای درجه قابلیت تنظیم ارتفاع باشد، بهتر است ارتفاع میز را طوری قرار دهید که بسیار زیاد بر روی میز خم نشوید. صندلی مناسب کمک به جلوگیری از کمردرد به هنگام نشستن طولانی مدت میکند.

  • تحرک داشتن به هنگام نشستن جهت جلوگیری از کمردرد به هنگام نشستن طولانی مدت

در زمانی که نشسته اید میتوانید از تغییر دادن مکرر وضعیت کمر بهره مند شوید. از کشش دست ها به سمت اطراف و بالا استفاده نمایید. پاها را به نوبت صاف نگه دارید. تمرینات گردنی بسیار آرام به سمت چپ و راست را در طول روز انجام دهید. اگر در طول مدت فعالیت از تماس های طولانی مدت تلفنی استفاده می کنید بهتر است از هدفون و یا بلندگوی گوشی استفاده کنید. گوشی تلفن را در سمت چپ و راست گوش جابه جا کنید.

  • داشتن استراحت منظم

زمان طولانی نشستن خود را به دوره‌های کوچک‌تر تقسیم نمایید. استراحت‌های مکرر و کوتاه برای کمردرد شما بهتر از استراحت طولانی مدت است. این کار می‌تواند مانع از سفت شدن و تنش در کمر شما شود.

  • استفاده از یخ و یا گرما

استفاده از یخ و گرما برای تسکین سفتی کمر می‌تواند مفید باشد. گرم کردن ستون فقرات قبل از انجام فعالیت‌ها می‌تواند به شل شدن و ریلکس شدن عضلات منقبض شده و تسکین تنش در ستون فقرات کمر، کمک شایانی کند. می توانید از کیسه های نگهدارنده گرما و یا سرما در پشت کمر استفاده نمایید.

  • انجام حرکات اصلاحی

در زمان استراحت خود نشستن را ترک کنید و به انجام حرکات اصلاحی بپردازید. از نمونه حرکات اصلاحی بسیار مناسب برای کمردرد میتوان به فعالیت های زیر اشاره کرد:

  • انجام حرکات کششی دست و پا: انجام این حرکت باعث کاهش فشار وارد شده به عضلات کمر می‌شود و جلوگیری از کمردرد به هنگام نشستن طولانی مدت کمک می نماید.
  • انجام حرکات کششی کمر: بر روی کمر دراز بکشید، سپس  زانوی خود را خم کنید. کف هر دو پا را روی زمین و دست ها در دو طرف بدن بگذارید. پاها باید به اندازه عرض لگن شما باز شده باشد و زانو ها به یک سمت به یکدیگر نزدیک شده باشد. این نکته را در نظر داشته باشید که تا جای ممکن کمر را به زمین بچسبانید تا گودی کمر صاف شود. حرکت دیگری که میتوانید انجام دهید این است که پاها را به نوبت به داخل شکم بکشید.

  • خم کردن بالا تنه

با دستان خود کمرتان را بگیرید و زانوهایتان را صاف کنید، بالا تنه خود را به سمت عقب خم کنید. در حال خم شدن به عقب، نفس خود را بیرون بدهید. این تمرین عضلات کمر و پهلو را کشش می دهد.

سخن پایانی

کمردرد از شایع ترین دردها در میان افراد است. کسانی که در طول روز زمان زیادی مشغول نشستن در پشت میز کار هستند و فعالیت بدنی ندارند بیشتر در معرض این درد قرار می گیرند. با انجام حرکات اصلاحی و درمان میتوان این درد را بسیار کاهش داد. در این مقاله سعی بر این داشتیم تا با دادن اطلاعات کافی به جلوگیری از کمردرد به هنگام نشستن طولانی مدت بر روی صندلی کمک نماییم.